近年、すっかり定番化したスムージー。ビタミンや食物繊維をたっぷりとれるので、健康志向の高い女性を中心に人気を集めています。専門店や市販品もたくさんありますが、自分で作るのも楽しいものです。ハワイは地元産の新鮮なフルーツが豊富なので、スムージー作りにぴったり。今回はハワイで手に入りやすい素材を中心に、目的別にスムージーのレシピを集めてみました。
スムージー作りのポイント
野菜と果物の栄養をできるだけ損なわずにおいしいスムージーを作るには、いくつかのポイントがあります。
1．新鮮な野菜や果物を使う
野菜や果物は、新鮮なほど栄養価が高く、鮮度が落ちると栄養価も失われてしまいます。 できるだけ鮮度のよい素材を使いましょう。
2．変化に富んだ材料で作る
できればいろいろな野菜や果物を組み合わせて作ってみましょう。素材の種類が増えると摂取できる栄養価の種類も多くなり、栄養のバランスもとれます。
3．砂糖は入れない
ヘルシーなスムージーはシュガーフリーが基本。市販品には砂糖が使われているものもありますが、自分で作るなら砂糖を入れずに作ってみてください。素材の自然な甘みを感じることができます。
甘味があった方が飲みやすい素材もあるので、その場合はハチミツを加えます。入れすぎには注意しましょう。
4．手早く作りすぐに飲む
野菜や果物に含まれるビタミンやミネラルは、水洗いしている間にも損失します。手際よく短時間で作るのがスムージーのポイント。手早く作ってすぐに飲みましょう。
5．1日の適量は1～2杯 ヘルシースムージーは、たくさん飲めば良いというものではありません。1日に1～2杯飲めば十分。1度にたくさん飲むよりは、1杯を毎日飲み続ける方が効果的です。
スムージー作りに使う道具＆器具
野菜と果物の栄養をできるだけ損なわずにおいしいスムージーを作るには、いくつかのポイントがあります。
ジューサー
材料を回転カッターですりおろし、遠心力を利用してフィルターを通し、カスと果汁に分けます。どちらかというとかんきつ類やきゅうり、セロリ、葉物など水分の多い材料が向いています。バナナやアボカドのように粘度の高いものは、ミキサーの方が向いています。
皮や繊維を取り除くので、仕上がりはなめらかで口当たりがよくなります。
ミキサー（ブレンダー）
材料を細かく切り刻み、混ぜ合わせます。水分が多い材料でも、アボカドやバナナ、桃などドロッとした素材でも利用できます。牛乳やヨーグルトなど、野菜や果物以外の素材を加えたいときにも便利です。
できあがったスムージーには、繊維質がそのまま含まれています。便秘の解消など食物繊維を摂りたいときはミキサーを使います。ジューサーとミキサーの機能は異なりますが、2つの機能を備えたジューサーミキサーもあります。
フードプロセッサーは、水分の少ない素材向けのものが基本ですが、最近は液体調理に対応しているものもあります。
ハンドミキサー
ハンディタイプのミキサー。少量を作りたいときに便利です。グラスで直接作れて、後片付けも簡単です。
スクイーザー/ ハンドジューサー
レモンやオレンジなどのかんきつ類を絞るのに使います。レモン用だけでなく、グレープフルーツ用の大型のものもあります。ガラス製、ステンレス製など素材もいろいろ。
ハンドジューサーは、スイカやみかん、桃、ぶどうなど、果肉の柔らかいものを絞るのに使います。
グリーンスムージーって何？
アメリカでも日本でもすっかり定着したグリーンスムージー。よく耳にするけれど、グリーンスムージーって何？と思っている人も多いようです。
グリーンスムージーとは、生の葉野菜とフルーツと氷をミキサーで混ぜ合わせたジュースのこと。アメリカで著名なローフードの実践者、ヴィクトリア・ブーテンコ氏が提唱したもので、現代人に圧倒的に不足しているグリーンを、効果的においしく食生活に取り入れる方法として広まりました。
グリーン スムージー の基本
1 基本的には野菜と果物、水だけで、他のものは入れない。
2 根菜などのでんぷん質の野菜は、果物との食べ合わせが悪いので入れない。
3 できるだけ毎日飲む。
4 食事と一緒ではなく単体で飲む。（何か食べる場合は食前食後を40分以上あける）
5 なるべく常温で、時間をかけてゆっくり味わうように飲む。
レシピの 目安 葉物野菜＋リキッドベース＋果物＝2：2：3
葉物野菜と水分、果物を2:2:3の割合で入れるのが、作りやすい目安です。素材によって水分などが異なるため、様子をみて加減をしてください。始めは葉物を少な目にした方が飲みやすいと思います。 ブーテンコ氏のオリジナルレシピでは、ナッツや種子、油を入れていないのですが、一般的には「かくし味」としてシナモンやアサイパウダー、ココナッツオイルなどを入れているレシピがたくさんあります。どちらをとるかはお好み次第です。
作り方は 簡単！
最初に葉物野菜とリキッドベースをブレンドし、それから果物を入れて再度混ぜます。
葉物野菜：ほうれん草、ケール、ロメイン、ボクチョイ、スイスチャード、コラードなど
リキッドベース：水、ココナッツウォーター、ココナッツミルク、アーモンドミルクなど
果物：バナナ、マンゴー、ベリー類、オレンジ、アボカド、桃、梨、りんご、パイナップル、グレープなど
かくし味：チャイナシード、ヘンプシード、カカオ、ココナッツオイル、シナモン、アーモンドバターなど
〜ベーシックスムージー〜
オレンジ 2個 / バナナ 1本 / キウイ 1個 / ほうれん草 ¼パック / 水 1カップ
オレンジの種は取り除く。初心者は葉物野菜と果物を4：6で。
〜トロピカルスムージー〜
パイナップル ¼個 / グレープフルーツ 2個 / バナナ 1本 / モロヘイヤ ½パック / 水 1カップ
グレープフルーツは果肉だけを取り出し、種を取る。飾りにドライココナッツフレークをトッピングするとトロピカル度UP。
目的で選ぶ！ スムージーレシピ（材料は1人分・1カップは200㏄）
アンチエイジング〜老化を防ぎ、体をイキイキと活性化！
パパイヤヨーグルト
パパイヤ 1個 / ヨーグルト 100g / 牛乳 50㏄ / レモン汁 大さじ1
1．パパイアは種を取り、2～3㎝の大きさに切る。
2．材料を全部一緒にミキサーにかける。
※パパイヤはビタミンCやカロチンが豊富。タンパク質とカルシウムに富むヨーグルトと牛乳が、パパイヤの味を引き立てます。
アボカドヨーグルト
アボカド 1/2個 / オレンジ 1個 / ヨーグルト 100g / レモン汁 大さじ1
1．アボカドは縦に切って種を取り除き、皮をむいて2～3㎝に切る。オレンジは皮をむいて同様に切り、材料を全部一緒にミキサーにかける。 ※森のバターと呼ばれるアボカドは、栄養価が高く、老化防止のビタミンEも含まれています。
無理なくやせる
ダイエット中はいつも以上に 栄養バランスを考えることが大事。スムージー＝ドレッシングなしの野菜サラダで スリム度アップ！
とうがんスムージー
とうがん 150g / りんご 100g / レモン ½個
1．とうがんは皮をむいて種を取り、レモンは皮をむく。リンゴは皮つきのまま芯を取り、それぞれ小さく切る。
2．材料をすべてミキサーに入れる。
※とうがんには利尿作用があり、やせたい人へのおススメ素材。ただし、冷え性の人は摂りすぎに注意。
きゅうりスムージー
きゅうり 2本 / りんご ½個 / レモン汁 大さじ1
1．きゅうりとりんごは皮をむき、すりおろす。
2．レモン汁と混ぜ合わせる。
※きゅうりは水分が多く利尿作用があり、満腹感が出やすい野菜。また、きゅうりにはビタミンCを酸化させる働きがあるので、りんごなどのようにビタミンCが少な目のものを合わせるといい。リンゴはペクチンという食物繊維を含み、腸をきれいにします。
にんじんスムージー
にんじん 100g / キャベツ 100g / セロリ ½本 / レモン ½個
1．にんじんとレモンは皮をむいて、小さく切る。キャベツとセロリも適宜に切る。
2．材料をジューサーのかける。 ※ビタミン・ミネラル豊富なスムージー。キャベツは外側の緑色の葉を使うと栄養価アップ。
美肌効果！
美しい肌を保つには、タンパク質やビタミンを いかにしっかり摂るかがポイント。 規則正しい生活も大切です。
オレンジヨーグルト
オレンジ 1個 / マンゴー 80g / ヨーグルト 100g / レモン汁 小さじ1
1．オレンジはスクイーザーで果汁を絞り、マンゴーは皮と種を取り、2～3㎝に切る。
2．材料を全部一緒にミキサーに入れる。 ※健康な皮膚をつくるビタミンA・B2・Cがバランスよく取れます。
ストロベリーグレープフルーツ
いちご 100g / グレープフルーツ ½個 / パパイヤ 80g / レモン汁 大さじ1
1．いちごはヘタを取り、グレープフルーツは皮と薄皮を取り、パパイヤは皮と種を取り除く。それぞれ1～2㎝に切る。
2．材料を全部一緒にミキサーに入れる。 ※美肌の栄養素であるビタミンCがたっぷり！
冷え性
冷え性の改善には血液の循環、 新陳代謝を活発にすること。運動で血行をよくして、 栄養をたっぷりとる必要があります。
ジンジャーオレンジ
しょうが 小1片 / オレンジ 1個 / にんじん 1本 / レモン ¼個
1．材料はそれぞれ皮をむき、適宜切る。
2．材料をジューサーにかける。
※保温作用があるしょうがと、造血を促すビタミンAが豊富なにんじん、血行をよくするビタミンCたっぷりのオレンジを組み合わせた、栄養バランスのとれたスムージー。
貧血
貧血は、赤血球が減少して起こります。 赤血球をつくる材料である鉄、ビタミンB12、 葉酸などを積極的に摂りましょう。
ほうれん草オレンジ
ほうれん草 100g / オレンジ 1個 / リンゴ 100g / レモン ½個
1. ほうれん草は適宜切る。オレンジとレモンは皮をむき、リンゴは皮つきのまま芯を取り、それぞれ適宜に切る。
2. 材料をジューサーに入れる。 ※鉄分や葉酸が豊富なほうれん草は、貧血に効果的。オレンジやリンゴに含まれるビタミンCは、鉄の吸収をよくする働きがあります。
二日酔い
二日酔いの第一対策は水分をとること。 利尿作用のある野菜や果物をとり、吸収のよい 果糖をとってアルコールの分解を早めます。
セロリアップル
セロリ 1本 / りんご 200g / 大根 100g / はちみつ 小さじ2
1. りんごは芯をとり、大根は皮をむく。材料を適宜に切り、ジューサーにかけ、最後にはちみつを加える。
※二日酔い解消に効果大！
参考：『こんなに効く！ からだイキイキ健康ジュース』
http://crea.bunshun.jp/articles/-/591
http://simplegreensmoothies.com/green-smoothie-101
http://www.excite.co.jp/News/bit/E1384843381710.html