野菜の摂取量は1日350g以上が理想と言われていますが、皆さんは毎日野菜を食べていますか？ 食べるとしたら、どんな野菜をよく食べていますか？ここハワイでもさまざまな野菜を手に入れることができますが、根菜や葉菜など、野菜は種類によって保存方法や茹で方が異なります。野菜の正しい扱い方を知っておくと、長持ちしたり、加熱による栄養の流出を防ぎ、より美味しく食べることができます。

今回の健康特集では、野菜の摂取量の目安とともに、種類ごとのトリビアや特徴、保存方法などをご紹介したいと思います。

野菜の摂取量は「1日あたり350g以上」が理想

厚生省が2000年から提唱している「21世紀における国民健康づくり運動（健康日本21）」では、成人1日あたりの野菜摂取量は350g以上が望ましいとされています。一方で、カゴメ株式会社が2018年に実施した日本の全国調査の統計では20〜69歳の成人の1日の野菜摂取量は119.2gと目標量の約3分の1にとどまっています。しかし、野菜350gがどれくらいの量なのか分かりにくく、野菜を食べる毎に量を計るわけにもいきません。そこで、農林水産省では野菜350gの目安を以下のように定義づけています。この目安を参考に、早速今日からトライしてみてはいかがでしょうか？

●根菜類 （こんさいるい）

根や地下茎が食用の野菜 ・ ダイコン、ニンジン、ジャガイモ、ゴボウ、レンコンなど

ダイコン

アブラナ科ダイコン属　原産地：地中海沿岸、中東 英名：Japanese radish

上・中・下、部分ごとのお勧めの食べ方 　大根の上の部分は、甘味の強さ、水分の多さ、固さが特徴です。大根おろしや、薄切りにしてサラダに加えたり、浅漬けにしたりと、食べやすくした生のものがお勧めの食べ方です。中心は、甘味と辛味、水分量のバランスがとれていて、もっと番みずみずしい部分です。サラダや酢の物などの生食はもちろん、大きめに切って煮物にしたり、炒め煮などもお勧めです。一番下は辛味が強く、筋が多い部分です。細かく切って、味噌汁や炒め物に使うとよいでしょう。

大根おろしのトリビア

【辛味成分「イソチオシアネート」】

生の大根をすり下ろすと、わさびなどにも含まれる辛味成分「イソチオシアネート」が作られます。イソチオシアネートには、免疫力向上、食欲増進、消化促進、殺菌などの効果のほか、抗がん作用もあると言われています。イソチオシアネートが最も多く含まれるのは皮に近い部分。大根おろしを作る際は、薄めに皮を剥いてから下ろすのがお勧めです。

【ベストな食べ方】

イソチオシアネートや、生の大根に含まれるビタミンCは、すり下ろした後、時間が経つにつれて減っていきます。ビタミンＣは、すり下ろし後20分で約20％減り、２時間後には約半分になります。揮発性のイソチオシアネートは、すり下ろしてから30分後経つと、約半分に減少します。ですから、大根おろしは食べる直前におろし、辛さがピークに達する7、8分程で食べ終わるのが理想です。

美味しい大根の選び方

白くて硬く、重みのあるものを選びましょう。二股などに変形した大根は土や堆肥が適切でないときにできやすいので、避けた方がよいでしょう。

保存方法

葉の部分から水分が出ていくため、葉がある場合は付け根のあたりで切り落とし、濡れた新聞紙やラップなどで包み、ビニール袋などに入れて冷蔵庫で保存します。