自宅で簡単ヨガ

今ではすっかり人気が定着したヨガ。ハワイでも日本でも、たくさんのヨガスクールがありますが、 興味はあるけど体験する機会がないという方も いるのではないでしょうか。でもヨガって自宅でも簡単にできるのです。大切なのは無理しないことと、継続すること。楽しくヨガを実践して、心と体の美しさを手にいれましょう。

初心者向けポーズ

くつろぎのポーズ（屍のポーズ）

効果：疲労回復・ポーズとポーズの間に行い、効果を十分に生かすこと ヨガの基本のポーズ。疲労回復のため、ポーズの間の小休止に必ず行うこと。ゆったり横たわることで、その 前に行ったポーズの効果が いっそう高まります。

1. あお向けに寝る。

2. 両足は腰の幅に開く。 両手は手のひらを上にして、体側からちょっと離して投げ出す。

3. 全身の力を抜き、深く静かに呼吸する。

4. 余計なことは考えない。体から疲れが抜けていくのを 感じるはず。1・2分行う。

5. 深く息を吸って、スッと上半身を起こし、次のポーズに移る。

猫のポーズ

効果：老化防止・筋肉の硬化や萎縮をとる・神経の安息・背中、お腹、腰、足の線を美しく引きしめる。 背中のこわばりは動作を鈍くさせ、老化を招きます。このポーズは背中を中心に、全身の筋肉の凝りを取り除く効果があります。猫が伸びをするイメージで行います。

1. 両手、両膝をついて 四つんばいになる。

2. 息を静かに吐きながら、 背中をまるくしていく。 頭は腕の内側に入れる。

3. できるかぎり背中を丸め ながらお腹をひっこめて、 息を吐きつくし、そのまま 呼吸を3秒間とめる。 ゆっくりと息を吸いながら、 全身の力を抜き、 最初の姿勢に戻る。

前屈のポーズ

効果：便秘・糖尿病・肝臓肥大・脾臓肥大・痔・老化を防ぐ・ウェストとヒップをひきしめる・疲労をとる 老化や疲労は、首の筋肉の硬化や腰のこわばり、足の裏の筋肉の萎縮が原因。腹部全体の筋肉をひきしめれば、お腹と腰の脂肪がとれます。無理せずできる範囲で。

1. 足を伸ばしてすわり、 両腕を前に伸ばし、深く息を 吸って意識を丹田におき、 アキレス腱を伸ばす。

2. 息を吐きながら、上体を 前後に2･3回倒す。

3. お腹、胸をももにつけ、 頭をひざのあいだにうずめる ようにする。ひざはまげないこと。 両手が足先よりも遠くへ突き 出るまで前屈する。 足の親指をつかみ、 手前に引きつけると さらにアキレス腱が伸びる。

4. 意識を丹田に集中し、 息を吐きながらひじに力を入れ、 吸いながら力を抜く。 この呼吸をリズミカルに繰り返す。

コブラのポーズ

効果：血行促進・便秘・生殖器異常・無気力・美しいプロポーションをつくる 背筋、胸筋、腹筋が柔軟になるので、背骨と交感神経の血行が正常になる。仙骨を刺激するので美容に最適。心のこわばりもとりのぞく。

1. うつ伏せに寝て、 静かに呼吸しながら 手のひらを肩の 下に半分くらい入れる。肘は開かない。

2. 息を吸いながら、ゆっくりと上体を起こしてゆく。 手の力は使わず、背骨の反る力だけで行うこと。

3. 上体を起こしたら、両腕の力を加えてさらに上体を反らす。 おへそから下は床から離さないこと。

4. 天井を見つめたまま、意識を脊椎の圧迫されている ところに集中させる。息を吸い、10秒ほど息をとめる。

5. ゆっくり息を吐きながら、1の姿勢に戻る。

三角のポーズ

効果：悪い姿勢・貧血・耳なり・内臓の位置を整える・器官のうっ血・便秘、下痢の解消・足を長くする・イライラ解消 わき腹と胸の筋肉のこわばりを解消するので、姿勢のかたよりが治り、足が長くなる。わき腹をもむだけでも便秘や耳なりに効果的。

1. 両足を肩幅の倍に開いて立つ。 両手を肩の高さに上げて、 真横に伸ばす。手のひらは下向き。 両手は床と平行に保つ。

2. 息を吐きながら上体を真横に曲げてゆく。 ひざを曲げないこと。右手の指を右足首に つける。顔は上に向けて、左手の指先を見る。

3. 同じように左側も行い、 左右あわせて1回。 これを2・3回繰り返す。 やりづらい方を2回多くやる。

木のポーズ

効果：動脈硬化・悪い姿勢・内臓衰弱・足の贅肉をとる 右足を上げると胃など左側の内臓、左足を上げると肝臓など右側の内臓が刺激され働きが整う。バランス感覚が高まり、足をほっそりさせることができる。

1. 左足で立ち、右足の裏を左足の ももにあてる。右ひざを水平に保ち、 左足の親指と土踏まずに力を入れる。

2. 背筋を伸ばし両手を合掌、 ひじは水平に。深呼吸する。

3. 同じように右足立ちも行う。

鋤のポーズ

効果：老化防止・腰痛・首のねじれ・神経痛・便秘・背中とお腹のぜいにくを取る 柔軟体操にも取り入れられている、美容効果の高いポーズ。 ポーズを完成するまで、 毎日練習するとよい。

1. あお向けに寝て、 腕は体の両側に伸ばして、手のひらを床につける。

2. ゆっくり息を吐きながら足を上げ、床から45度の角度で 一度とめる。

3. 足をさらに上げ、垂直になったとき、足が頭を越えたとき も、それぞれ一度動きを止める。ひざを曲げない。 両腕は床から離さないこと。

4. 足が床についたら、かかとをできるだけ遠くに持っていき、 アキレス腱を伸ばす。あごを胸につける。

5. 10秒ほどゆっくりと呼吸する。

逆さ立ちのポーズ

効果：老化防止・内臓機能の強化・美肌効果・体型を整える 逆立ちほど難しくないけれど、効果は逆立ちとほぼ同じ。ヨガで最も重要なポーズのひとつ。美容ポーズとして最高のもの。

1. あお向けに寝る。手のひらを床につけ、 体の両側に置く。

2. 息を吐きながら、ゆっくりと足を上げる。 ひざは曲げない。

3. 腰、背中を上げていく。腰が上がったら、 腰を両手で支え、体と足が床と垂直になる ように伸ばす。

4. あごはできるだけ胸につける。首の後ろ、 両肩、両ひじは 床に密着させて体を支える。

5. 目を閉じて意識をのどに集中する。 ゆっくりと呼吸する。

6. 続けられるだけ続ける。足を下ろす時は ゆっくりと。初心者は3までを練習するとよい。

お腹に力を入れることが健康の秘訣

ヨガでは全身がひとつになって動くこと、自然体で動くことが重要だと教えています。心と体を総合して動かすときの中心点を、ヨガでは「ウディアナ」、中国語では「丹田（たんでん）」といい、腰とお腹を指します。 　この中心点の動きを高めれば、健康維持能力が高まります。ヨガの訓練でも、この丹田をつくることが最大の目標のひとつになっています。丹田力を高めるには、肛門が締まるような状態を工夫すること。それには上半身の力はぬけるようにし（虚）、下半身に力が入るようにします（実）。日本では昔からこのことを「上虚下実」や「頭寒足熱」といいます。 　ヨガをするときだけでなく、普段もこのことを意識していると良いでしょう。

ヨガをはじめる前の注意

スポーツが体の向上だけを目標としているのに対して、ヨガは心と体をひとつにして自分をコントロールすることを目標においています。ですから、どのポーズも呼吸を調整し、精神を集中することをお忘れなく。

また、ポーズを行う際は、表の次は裏、右の次は左というふうにバランスをとりましょう。その他注意点をあげておきます。

●ヨガの前は必ずトイレに行っておきましょう。また、食後1時間とお酒を飲んだ後は行わないこと。

●楽しんで行うこと。いやいやながらだと、緊張して重心が不安定になる。

●体と心をくつろがせてから行う。体は柔軟体操（肩・首を回す、手首・足首を回す等）で、心は合掌（手をあわせる）でリラックスしておくこと。笑うのもよい。心身両方には、座禅や深呼吸も効果的。

●無心で行うこと。何も考えず、体が自然に動くままにすなおに行う。

●呼吸のリズムに注意を合わせること。ポーズは原則として息を吐きながら動作を行う。息を吐くときは、体がゆるむので無理がかからない。

●動作はゆっくりと行うこと。反動をつけて動かさないように。

●1つのポーズが終ったら、ぼんやりとくつろぐこと。「くつろぎのポーズ」を行って呼吸が静まるのを待つ。

それではポーズを試してみてください。1回でできなくても、繰り返すことで自然にできるようになります。

日常の悩みを治すヨガ行法

生活の中でちょっと困ったことがあるときは、ヨガの行法が驚くほど効果を発揮します。

●頭痛：薬を飲む前に、はちまきをしたり頭を冷やしたりして頭蓋骨を引きしめ、血行をよくする。頭蓋骨の片側が下がっている場合が多いので、誰かに後ろから見てもらい、耳の高さが低い方を教えてもらう。下がっている耳の後ろを、軽くげんこつで下から上へとたたきあげる。こうすると、脳のうっ血がとれて頭もすっきりする。

●寝不足：うつむいて、後頭部をげんこつで軽くたたく。お相撲さんのようにひざを左右に開く屈伸運動をすると、眠気がおさまる。

●不眠症：伸びのポーズをおこなって、全身を伸ばすとよい。筋肉は伸ばすと休まる。夕食は消化のよいものをとる。夜食を食べると内蔵の動きが活発になり、自律神経が興奮して安心できない。寝る前に深呼吸、座禅などで心をくつろがせる。

●快眠法：枕は低めのもの、敷布団は固めのものがよい。寝床に入ったら、子供の頃の楽しい思い出を思い浮かべ、筋肉をゆるめる。これは何千年も前からヨガ行者がおこなってきた方法。

●白髪防止法：過労や気苦労、大病、突発的な恐怖などが原因のことが多い。そんなとき、人間の頭皮はたるんで活力を失っている。頭皮の血行をよくすること。逆立ち、逆さ立ちのポーズ、ねじりのポーズがよい。

●はげない法：頭皮が硬化し、血行が悪くなって栄養不足になるのが原因。逆立ち、逆さ立ちのポーズは頭皮を引きしめ、血行をよくする。腰の力が弱いとはげやすい。マラソンなどで足腰を鍛える。また、つかれを翌日まで残さないように、十分に休息をとることも必要。

●近眼：左手で右の耳たぶを、右手で左の耳たぶをつかむ。両耳を下へ強く引っぱりながら、くりかえし強い息を鼻から吐き出す。耳は目のツボである。息を吐いた時はお腹をへこますこと。 　眼球を上下左右、斜めに動かす。近眼の人は目の筋肉が萎縮しているので、なるべく頻繁に遠くを見て目の筋肉を伸ばす。後頭部のちょうど両目の裏側に当たるへこんだところを、親指で突くように指圧してもよい。

●目の疲れ：正座をして両手を後ろで組む。息を吐きながら上体を前に倒し、両手を上に突き出しながら目を強くつむる。

●肩や首の疲れ：慢性的な肩こりや首の凝りは、肩や首だけがこっているわけではない。心の緊張や疲労感、内臓や血圧の異常、栄養のアンバランス、悪い姿勢、様々な要因が積み重なっている。 　両腕をまず左右に水平に伸ばし、前後にねじる。逆立ち、逆さ立ちのポーズ、鋤のポーズのどれかを行い、最後に腹式呼吸を6回。

●にきび：肌は心理状態と深いかかわりがあるので、なにかうれしいことがあると肌はきれいになる。また、食事の量や内容がおよぼす影響も大きい。なるべく甘いものは食べない。過食、偏食、に注意する。姿勢のゆがみも影響する。たとえば、前屈ぎみだと額と口の下、重心がかたよっていると片側にだけニキビができる。ねじれていると頬に、重心が上がっていると口のまわりにだけできやすい。

●いびき：首と腰のねじれが主な原因。いびきをかいている人の枕を急にはずしたり、体をゆすぶってやるとよい。くびがまっすぐに伸びれば、いびきはかかなくなる。

●風邪：栄養の過不足が原因。過食、偏食という食生活をまず変えることが大切。風邪をひくと、筋肉がこわばって縮んでくるので、よくほぐすこと。汗をかいてからよくふいて、静かに寝る。意識的に咳、くしゃみをすると、体温が上がり、体がやわらいでくる。

●二日酔い：両手を横にしてひじから上を直角に上に伸ばし、げんこつをにぎる。息を口からゆっくり吐きながら、上体を左右にねじる。このとき、アルコールを体から吐き出すことをイメージする。息を吐ききったら、力を抜いてもとに戻る。そのあと後頭部を軽くたたいておく。

●食べ過ぎでお腹が痛い：強く深く息を吐きながら、できるだけ前屈する。その状態でしばらく体をとめたあと、息を吸いながら体を後屈させる動作を数回繰り返す。

●便秘：便秘のときは右腕が凝っているのでマッサージするとよい。左の手の平を右手の中指でくりかえしこする。左の手の平には腸のツボがある。朝目が覚めたら、寝たままの姿勢で両膝を立て、お腹に「の」の字を書くようにマッサージする。

寝相による自己診断法

人が寝ているところを見れば、その人の健康状態はすべてわかります。それでは寝相であなたの自己診断をしてみましょう。

●うつぶせ：腎臓や胸部の働きが弱まっていたり、下垂している。排泄機能や呼吸機能が不完全であることを示している。腰に無理がかかっているために、性ホルモンのバランスが悪くなっている。

●横向き：横向きに寝ている場合、昼間疲労した方を上にして異常な部分を休める姿勢になっている。下側の体温は高くなるので、異常があるときは冷えるようにするからである。肝臓の悪い人は右側を上に、脾臓や胃の悪い人は左側を上にして患部を保護している。疲労が積み重なり、凝りとなって固定した場合、麻痺状態になっているので、異常な部分を下にして眠り、血液を異常な部分に集めて体を修理する体勢に入っている。

●あお向け：あお向けで、手足を下にまっすぐのばしているのが健康な状態。「くつろぎのポーズ」と同じで、この体勢で寝ているときが一番疲れがとれる。疲れがひどい時は、両膝を立てて寝ると腰椎1番がゆるんで頭の疲れもとれる。まっすぐに足をのばして寝づらいときは、どこかに異常がある。例えば、片方の足を上にして足を組んだり、膝を曲げているならば、恥骨がふぞろいになっていてニキビ、そばかす、水虫などの皮膚病になりやすい。排泄も不完全になるので便秘になりやすい。左右の足を重ねているときは、のせた足の側の内臓が弱っている。右足が上ならば肝臓異常、左なら胃である。足を大きく開いているのは、大腸か生殖器の異常。ひざを内側に曲げるのは消化器が弱っている証拠。ひざを曲げ、片方の膝にのせるのは、生殖器、泌尿器に問題がある。

●両手を上に上げる：食べ過ぎ。肋骨を広げて胃をゆるめている。

●枕、うで枕をする：枕は体にゆがみを与えるのでしないほうが良い。手を組んで頭の下に入れてねむっている人は、肩や首が凝って、頭が疲れている。枕がないと寝られない人は、猫背で首が縮んでいる。

●ずり上がる・ずり下がる：寝ている間に頭の方に乗り出してくる人は、血行が良すぎて暑いから。逆に、足のほうへずり下がりがちな人は、血行が悪く、体が冷えている。ビタミンとミネラルが不足していて、神経に異常をきたしている場合もある。

●両手を胸に乗せる：これは心理的に不安があるから。心臓は血液を送り出すポンプの役目をしているので、手を置くと動きが鈍る。恐ろしい夢でうなされたりするのもこんな寝相のとき。

参考資料：『ヨガの喜び』沖正弘、『生き方としてのヨガ』龍村修、『ヨガ呼吸修正法』龍村修　イラスト：花福こざる